Le régime méditerranéen

Photo par Taylor Kiser via Unsplash

Élu pour la 3e année consécutive en 2020 par des experts américains comme le régime alimentaire le plus sain, le régime méditerranéen (ou crétois) est le régime traditionnel adopté par les populations du pourtour de la mer Méditerranée.

Il fait largement place aux fruits et légumes, céréales complètes, à l’huile d’olive, aux poissons gras et limite la consommation de viande rouge, le sucre et les produits industriels. Avantages, inconvénients, bienfaits sur la santé… Présentation de ce régime alimentaire méditerranéen !

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen, en provenance des pays du bassin méditerranéen, présente de nombreuses vertus car il repose sur une alimentation à base de produits frais, de saison tout en évitant les produits transformés (industriels) et le sucre.

Fruits, légumes, céréales et légumineuses le constituent majoritairement, tandis que les protéines animales proviennent principalement des poissons et des oeufs. L’huile d’olive apporte également du bon gras pour le corps. Quelques fromages de chèvre ou de brebis constituent les produits laitiers de ce régime tandis que la consommation (modérée) de vin rouge y trouve sa place.

Les bienfaits et avantages du régime méditerranéen

L’ensemble de ces aliments en fait un excellent régime santé, qui préserve des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Cette alimentation à dominante végétale répond aux besoins du corps en fibres, vitamines, antioxydants et nutriments nécessaires au quotidien.

Cette alimentation est couplée à un mode de vie actif (sans pour autant être très sportif) : activités en plein air, marche, convivialité, sociabilisation…

Une espérance de vie supérieure a été constatée dans certains pays de la Méditerranée qui adoptaient ce régime alimentaire : Crète, Sardaigne…

C’est donc le régime n°1 du bien-être, aussi bien physique que psychique puisqu’une diminution du risque de dépression a été constaté par des chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Montpellier (source).

Le régime méditerranéen fait-il perdre du poids ?

Bien que le régime méditerranéen n’ait pas pour but de maigrir, l’alimentation équilibrée, l’activité et la faible consommation de produits transformés assure naturellement une perte de poids.

Les grands principes nutritionnels du régime méditerranéen

Voici les grandes familles d’aliments consommés dans ce régime alimentaire, ainsi que les conseils de fréquence de consommation.

  • Abondance de légumes et fruits frais et de saison, crus ou cuits, à tous les repas ;
  • Grande consommation de céréales complètes ;
  • Peu de produits laitiers hormis du fromage de brebis ponctuellement ;
  • Consommation quotidienne de légumineuses, féculents, fruits secs et de noix ;
  • Consommation d’huile d’olive uniquement, à tous les repas, et peu d’acides gras saturés ;
  • Consommation quotidienne modérée de vin rouge (1 verre de vin) ;
  • Grande consommation de poissons (à plusieurs reprises dans la semaine) / ou fruits de mer ;
  • Faible consommation de poulet, d’œufs et consommation très limitée de viande rouge (occasionnellement dans le mois) ;
  • Grande consommation d’oignon, ail, épices et aromates ;
  • Consommer des fruits en dessert, pour terminer le repas ;
  • Bien sûr, l’eau est au cœur également de ce régime. Du café est également consommé, sans sucre.

L’apport calorique quotidien est raisonné : entre 1 800 et 2 500 calories / jour. Le régime méditerranéen peut s’adapter à un régime végétarien.

Les aliments évités dans ce régime santé

Peu d’aliments « naturels » sont évités dans ce régime, en revanche, les produits industriels sont complètement déconseillés :

  • Plats préparés et aliments industriels,
  • sodas et jus de fruits (auxquels on préférerait les fruits entiers),
  • aliments à base de céréales raffinées tels que les pâtes, les biscuits ou le pain,
  • les céréales industrielles du petit déjeuner ou encore les purées / chips industrielles à base de pommes de terre.

Le Dr Guy Avril en parle plus amplement dans son livre guide « Je mange méditerranéen au quotidien« .

Idées de recettes crétoises / méditerranéennes

A la recherche d’idées de menus ou de recettes inspirés du régime méditerranéen ? De nombreux livres dédiés à ce régime sain proposent des recettes par centaines avec une alimentation reposant sur ce régime crétois. Découvrez ci-dessous notre sélection de 3 livres de recettes du régime méditerranéen.

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